Her insan kendisini olumsuz düşüncelerle zaman zaman mücadele ederken bulabilir. Kimileri olumsuz düşünmeye daha yatkın, kimileri ise daha uzaktır. Bu farklılığın oluşmasında çeşitli psikolojik boyutlar rol oynamaktadır. Ancak kaynağı her ne olursa olsun, olumsuz düşünmeye yatkın olma durumu değiştirilemez değildir. Bu düşünce sisteminin değiştirilebilmesi için bilimsel olarak kanıtlanmış bazı yöntemler vardır.
Olumsuz Düşünce Nedir?
Olumsuz düşünceler, yaşadığınız veya yaşamaktan çekindiğiniz çeşitli durumlarla birlikte oluşurlar. Bu düşünceler: depresif belirtilere, kaygı belirtilerine ve özgüven sorunlarına eşlik ederek onların önemli bir parçası olurlar. Bir olayın değerlendirilmesi için pek çok farklı açı olabilir. Bazı kişiler olumlu ve olumsuz kısımları bir arada görebilirken, bazıları ise olumsuza daha çok odaklanırlar. Özellikle depresyon ve kaygı bozukluğu gibi psikolojik rahatsızlıklardan şikayetçi olan kişilerin, olumsuz düşünmeye daha yatkın oldukları bilinmektedir.
Güçlü olumsuz düşünceler, herhangi bir yerde ve zamanda ortaya çıkarak bütün dikkatinizi kendisine çekebilir. Bu gibi durumlarda olumsuz düşünceler katlanması zor bir hale gelmektedir. Olumsuz düşüncelerle başa çıkabilmek, böylesi zamanlarda psikolojik sağlığın korunması için oldukça önemli bir beceridir.
Olumsuz Düşüncelerle Başa Çıkma Yöntemleri
Farkındalık, yeniden yapılandırma ve kabullenme süreçleriden oluşan bu başa çıkma aşamaları, kanıt temelli bilimsel psikoterapi uygulamalarının temel yöntemleridir. Bu yöntemlerin ortak noktası, duyguları ve düşünceleri doğrudan etkileyebilecek bir konuma sahip olmalıdır. Bunlar birbirlerinden tamamen bağımsız yöntemler olmamakla birlikte, her zaman sırayla gidilecek bir aşamalar listesi gibi de düşünülmemelidir. Durumdan duruma kullanım alanları oldukça değişken olabilirler.
Olumsuz Düşünceleri Belirlemek: Farkındalık
Farkındalık, olumsuz düşüncelerle baş edebilmek için oldukça önemli ve gerekli bir ilk adımdır. Bazen kişiler sadece olumsuz duygular hissederler ve neden bu duyguları hissettikleri üzerine yeterine araştırma yapmazlar. Oysa pek çok olumsuz duygu beraberinde onu ortaya çıkartan bir olumsuz düşünceyle gelir. Bu olumsuz düşünceleri belirlemek için neden mutsuz, kaygılı veya huzursuz olduğunuzu düşünerek başlayabilirsiniz. Acaba aklınıza hangi düşünceler geliyor ve sizin kötü hissetmenize sebep oluyor?
Bilişsel davranışçı terapi gibi bazı yaygın kullanılan psikoterapi yaklaşımları, özellikle bu düşüncelerin kayıt edilmesi ve belirli yöntemler ile tekrar incelenmesi üzerine yoğunlaşır.
Olumsuz Düşünceleri Değiştirmek: Bilişsel Yeniden Yapılandırma
Olumsuz düşünceleri durdurmak için bir diğer yol onları sistematik bir şekilde incelemek ve yeniden yapılandırmaktır. İlk aşama olan farkındalığın ardından, tespit edilen ya da kayıt edilen düşüncelerle çalışmak için oldukça etkili olan bu yönteme sıklıkla başvurulur. Bilişsel yeniden yapılandırma adı verilen bu uygulamanın temel mantığı, yeterince mantıklı, işlevsel ve sorgulanmamış düşünceleri gözden geçirmektir. Bu sayede işlevsiz ve bugüne kadar sorgulanmamış düşünceler yerine yeni ve daha işlevsel, alternatif düşünceler oluşturulur. Bu alternatif düşüncelerin oluşturulması, olayların yorumlanışını değiştireceği ve bazı boşlukları doldurabileceği için davranışsal ve duygusal olarak farklı tepkilerin oluşmasını da sağlayabilir.
Bir Bilişsel Yeniden Yapılandırma Örneği
Sarı bir şapka takarsa mutlu olacağını söyleyen bir insan, mavi bir şapka takmak zorunda kalırsa mutsuz olacaktır. Oysa burada sarı şapkanın mutluluk getireceği kişinin kendi belirlediği bir kuraldır. Bu kişi sorunun çözümü olarak mavi şapka yerine sarı bir şapka bulmayı önerebilir. Ancak bu tek çözüm değildir. Bilişsel yeniden yapılandırma ile sarı şapkanın mutluluk için tek koşul ve bir zorunluluk olmadığı işlenir. Bu sayede somut olarak değiştirilmesi zor durumlar (sarı bir şapka bulmak zor olabilir), düşünceler aracılığıyla alternatifleştirilir. Bu sayede, renginden bağımsız olarak şapkanın varlığının da başlı başına bir mutluluk kaynağı olabileceği öğrenilebilir. Ya da bir başka ifadeyle, mavi şapkanın bir mutsuzluk kaynağı olmayabileceği öğrenilebilir.
Olumsuz Düşüncelerle Yaşamayı Öğrenmek: Kabullenme
İnsanın yaşamı boyunca olumsuz düşündüğü pek çok zaman olacaktır. Bu durum kaçınılmazdır. Bazı olumsuz düşünceler yaşadığımız şiddetli olumsuz yaşam deneyimleri veya travmatik olaylar sonucu gelişir. Bazıları ise yeterince güçlü sebepler olmadan ortaya çıkabilir. Fakat her ne şekilde olursa olsun, düşünceler sadece birer düşüncedir. Onları bir düşünce olarak kabul etmek ve düşüncelerin sınırlarını kabul etmek, bu düşüncelerle yaşamak için önemli bir adımdır. İnsanların psikolojik esneklik düzeyleri de kabullenme sürecinde etkili rol oynamaktadır.
İnsan, yaşamı boyunca hep olumlu düşüncelerle yaşayamaz. Belirli bir oranda ve sıklıkta olumsuz içeriğe sahip ve kaygı veren düşüncelerin zihinde yer alması, sağlıklı bir durumdur. İstenmeyen ya da rahatsızlık veren düşüncelerin, neden istenmediği ve zihinde dolaşmalarının ne gibi zararlar verebileceğinin etkili bir sorgulamasını yapmak ve bazılarının aslında tam da istenilmediği için daha çok orada olduklarının keşfedilmesi de, farkındalığın ve kabullenmenin kişinin varmasını sağlayabileceği önemli bir nokta olabilir.
Son Söz
Aynı nesneye bakan iki insan oldukça farklı şeyler düşünebileceği gibi benzer olaylar deneyimleyen kişiler de, yaşadıkları bu olay hakkında farklı duygu ve düşüncelere sahip olabilirler. Bu farklılığın sebepleri oldukça karmaşık ve başka bir yazının konusu olabilir. Ancak düşünce ve duyguların, etkinliği kanıtlanmış bilişsel yeniden yapılandırma gibi bazı yöntemler aracılığıyla daha işlevsel ve sağlıklı bir duruma getirilmesi mümkündür. Bu durum büyük ölçüde kişinin kendi çabası ve değişim için istekli olmasıyla ilişkilidir.
Burada yer alan yöntemler, genel bir bilgilendirme amacıyla ele alınmıştır. Daha karmaşık yaşam olayları için bu gibi yöntemlerin bir uzman eşliğinde psikoterapi sürecinde birlikte ele alınması çok daha etkili sonuçlar alınmasını sağlayacak ve öğretici olacaktır.
